SKI FITNESS: Vstopite v sezono pripravljeni!

V tokratni novički vam predstavljamo čisto posebno novo rubriko SKI FITNESS. V naslednjih objavah vam bomo skušali predstaviti, kako postati fit za smučiščeše pred začetkom zimske sezone. V prvi objavi SKI FITNESSA vam predstavljamo 7 pomembnih vaj, s katerimi lahko okrepimo telo in ga pripravimo na smučanje ali deskanje na snegu.

 

Se tudi vam kdaj zgodi, da ste šele dodobra začeli svoje smučarske počitnice, pa vas že mučijo utrujenost in bolečine v mišicah? Razlog za to je pogosto v slabi kondicijski pripravljenosti, saj bi se na smučarsko sezono morali pričeti pripravljati že veliko prej. Letos bomo za vas poskrbeli s številnimi nasveti, kako premagati smučarsko utrujenost in kako se kar najbolje pripraviti na uspešno smučarsko ali deskarsko sezono še pred začetkom zime.

 

Odgovor se skriva v tem, da svoje telo na športne užitke na snegu pripravimo že v tednih pred začetkom smučarske sezone. Ker nam do uradne otvoritve smučišča Golte s skupino Kvatropirci, ki bo  8. 12. 2018, ostajata le še slaba dva meseca, je sedaj pravi čas, da se lotimo čisto posebne priprave in krepitve telesa, ki ne bosta le izboljšala naše smučanje, temveč tudi zmanjšala možnost poškodb in padcev na smučišču.

 

Izjemno pomembno je, da se zavedamo, da za zimske športe uporabljamo druge mišice, kot za ostale športe na primer kolesarjenje. Naučiti se moramo, kako jih ogreti, da ne bi prišlo do neželenih poškodb in mišične utrujenosti. Na ta način bomo lahko do zadnjega izkoristili svoje zimske počitnice in uživali na snegu.

Če bomo vaje, ki so predstavljene v nadaljevanju, izvajali redno, bomo izboljšali svojo kondicijo, držo, ravnotežje in celo tehniko. Med izvajanjem vaj poskušamo ohraniti telo v pravem položaju za smučanje in deskanje na snegu, saj to spodbuja telo k učinkoviti vožnji po belih strminah. Svetujemo, da vaje, če imate možnost, izvajate pred ogledalom v kratkih hlačah, da lahko spremljate, analizirate in popravite svoj položaj.

 

1.Poiščimo popoln položaj kolen

Če kolena ne segajo centralno čez stopala, ne moremo učinkovito speljati ovinkov, napačna pozicija pa lahko privede tudi do bolečin v kolenu in poškodb pogačice. Za učinkovit položaj kolen poskusimo naslednje: v položaju za smučanje ali boardanje upognimo kolena, osredotočimo se na središče pogačice in si predstavljamo navpično črto od središča do tal. Črta bi se morala končati na sredini stopala, med 2. in 3. prstom. Ostanimo v smučarskem položaju in zavrtimo kolena navzven dokler se ne usmerijo naprej, nato se upogibamo in ravnamo, kolena pa ves čas držimo naprej. Vsak dan naredimo 30 ponovitev. Pogosto se zgodi, da nam kolena segajo do palcev ali celo med obe stopali, kar otežuje učinkovite zavoje. Za lažjo predstavo si na povezavi oglejte video, ki podrobno prikazuje in opisuje vajo – KLIKNITE TUKAJ.

 

2. Poiščimo popoln položaj medenice, kolka in hrbta

Pomembno je, da zadnjice ne izbočimo preveč, prav tako je ne smemo usločiti, saj s tem onemogočamo mišicam bokov, medenice in hrbtenice, da delujejo pravilno, kar pa je izjemnega pomena za dosego dobre tehnike in preprečevanje bolečin v križu in kolenih. Na sredinski sliki lahko vidimo, kakšen je pravilen položaj medenice, kolk in hrbta. Za vajo lahko posnemamo smučarske gibe, pri čemer poskušamo ohraniti pravilen položaj. V pomoč nam je lahko tudi naslednji video – KLIKNITE TUKAJ

3. Okrepimo noge – štiriglava stegenska mišica

Štiriglava stegenska mišica (quadriceps) je največja sprednja stegenska mišica zgrajena iz štirih mišic. Te mišice nam na smučišču pomagajo pri upogibanju in stegovanju kolen. Kontrolirano podaljševanje mišic iz iztegnjenega do skrčenega položaja se imenuje ekscentrična vadba in je ključnega pomena pri smučarski vadbi, kljub temu pa pogostokrat zanemarjena. Za trening teh mišic priporočamo vajo v obliki izpadnega koraka, ki ga vsak dan ponovimo 30x. Kasneje lahko po želji dodamo tudi uteži (uteži držimo v rokah). Prikaz vaje si oglejte na posnetku – KLIKNITE TUKAJ.

 

4. Okrepimo noge – zadnjične mišice

Ker teh mišic v drugih športih pogosto ne uporabljamo tako intenzivno kot pri smučanju in deskanju, je še toliko pomembneje, da jih okrepimo pred začetkom smučarske sezone, saj navadno niso dovolj okrepljene. Za krepitev zadnjičnih mišic obstaja veliko vaj, danes pa bomo izpostavili vajo, ki jo lahko izvaja čisto vsak. Navodila so sledeča: uležemo se na bok in pokrčimo boke in kolena. Gležnje držimo skupaj, koleno zgornje noge pa dvigujemo in spuščamo. Ob tem si lahko predstavljamo odpiranje in zapiranje morske školjke. Vajo ponovimo 30x z vsako nogo, poskusimo pa jo izvesti tudi v stoječem položaju, da se naučimo uporabljati te mišice na način, kot bi ga na smučišču.

5. Izboljšajmo eksplozivnost

Ko smo utrdili svoje mišice in pridobili na moči, je čas, da se posvetimo tudi eksplozivnim gibom, ki so še posebej pomembni na strmih progah. Poskusimo lahko z enostavno vajo poskakovanja. Za izvedbo potrebujemo step pručko ob katero se postavimo bočno. Sonožno izvajamo izmenične poskoke na pručko, levo in desno od pručke. Pri tem seveda pazimo na položaj kolen, hrbta, medenice in bokov, kot smo se učili že pri zgornjih vajah.

6. Izboljšajmo prostorsko zavest

Ta sposobnost je še posebej pomembna v slabih vremenskih pogojih, kot je slaba vidljivost zardi goste megle na smučišču. Z dobro prostorsko zavestjo lahko preprečimo številne poškodbe. K sreči, se da tudi to naučiti z nekaj vaje. Vsak dan za 2 minuti  stojimo na eni nogi z zaprtimi očmi. Sliši se preprosto, a kljub temu ta vaja mnogim povzroča nekaj težav. Ko se bomo na eni nogi z zaprtimi očmi počutili bolj samozavestno, lahko počasi dodajamo nežne gibe kot so rahlo upogibanje kolen ali umivanje zob. Pri tem moramo bit previdni, da ne izgubimo ravnotežja in za varnost poskrbeti tako, da imamo ob sebi nekaj, česar se lahko v primeru izgube ravnotežja oprimemo.

7. Trenirajmo srce in pljuča

Za učinkovito smučanje pa je poleg že vseh naštetih vaj seveda pomemben tudi trening srca in pljuč. Poskusimo lahko s kolesarjenjem (v hladnem jesenskem času pide v poštev sobno kolo) 20-30 minut na dan, 3-4 krat na teden. Vedno pa moramo upoštevati, da z vajami začnemo počasi in manj intenzivno, nato pa jih stopnjujemo glede na naše sposobnosti.

 

Vir: www.telegraph.co.uk

Delite zapis:

Share on facebook
Facebook
Share on email
Email
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Call Now Button
Scroll to Top